자기 자신을 사랑해보세요 - 자존감을 높이는 10가지 방법

자존감은 우리 삶에 큰 영향을 미치는 중요한 요소입니다.

높은 자존감을 가지면 어려운 상황을 잘 이겨내고, 타인의 평가에 휘둘리지 않으며, 자신에 대한 믿음이 견고합니다.

반면 낮은 자존감은 우울감, 자신감 결여, 대인관계 어려움 등 여러 가지 문제를 야기할 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 자존감을 높이는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

자존감은 우리 삶에 큰 영향을 미치는 중요한 요소입니다

 

 

자존감의 정의

 

자존감(自尊感, self-esteem)이란 말 그대로 '자신을 존중하는 마음'을 뜻합니다. 구체적으로는 자신의 가치와 중요성에 대해 스스로 내리는 평가를 의미합니다. 쉽게 말해 '내가 얼마나 소중한 존재인가?'에 대한 생각이라고 볼 수 있습니다. 우리는 흔히 자신의 능력, 외모, 성격 등을 바탕으로 자존감을 형성하게 됩니다.

 

높은 자존감을 가진 사람은 자신을 가치 있고 중요한 존재로 여깁니다. 자신의 장점과 단점을 인정하고, 그것들이 자신의 일부라고 생각합니다. 실수를 해도 지나치게 자책하지 않으며, 실패에 연연하지 않고 다시 도전할 수 있습니다. 자신의 선택과 행동에 자신감을 가지고 있어 주위 사람들의 부정적인 평가에 크게 휘둘리지 않습니다.

 

반면 낮은 자존감을 가진 사람은 자신을 무가치하고 부족한 존재로 바라봅니다. 자신의 단점에만 주목하여 결점만 크게 느끼고, 장점은 잘 인식하지 못합니다. 작은 실수에도 지나치게 자책하며, 실패에 대한 두려움이 큽니다. 주위 사람들의 평가에 민감하게 반응하여 타인의 기대에 부응하지 못할까 봐 늘 불안해합니다.

 

좋은 자존감이란 자신을 있는 그대로 인정하고 사랑하는 마음가짐을 말합니다. 하지만 자존감이 너무 지나치게 높으면 오히려 오만해지거나 타인을 무시하게 될 수 있습니다. 한편 지나치게 낮은 자존감 역시 바람직하지 않습니다. 자신을 너무 낮게 평가하면 주눅이 들고 위축되어 삶을 제대로 즐기기 어려워집니다.

 

그렇다면 적절한 수준의 자존감은 어떤 모습일까요? 적절한 자존감을 가진 사람은 자신의 장단점을 인정하지만, 단점 때문에 자신을 전체적으로 부정하지는 않습니다. 실수와 실패를 인정하되, 그것이 자신의 전부는 아니라고 생각합니다. 타인의 평가를 존중하지만, 그것에 삶의 전부를 걸지는 않습니다. 자신의 내적 가치를 소중히 여기며, 동시에 타인도 존중할 줄 압니다.

 

적절한 자존감은 한순간에 이뤄지는 것이 아닙니다. 스스로를 이해하고 수용하는 과정을 거치며 점진적으로 형성됩니다. 자존감이 부족하다면 자신을 탐색하고 사랑하는 시간을 가져보세요. 자신의 강점과 약점을 알아차리고, 그것을 인정하고 수용하는 연습을 해보시기 바랍니다. 자기 자신을 존중하고 사랑하는 법을 익히면서 점차 건강한 자존감을 기를 수 있을 것입니다.

 

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자존감과 자존심은 달라요

 

흔히들 글자가 비슷하다고 해서 ‘자존감’과 ‘자존심’을 비슷한 의미로 알고 계시는 분들이 많이 있습니다.

'자존감’과 '자존심’은 비슷해 보이지만 사실은 전혀 다른 개념입니다.

 

자존감은 자신이 스스로를 어떻게 평가하는지, 즉 자신의 전반적인 가치에 대한 인식을 의미합니다. 자존감은 타인에게 영향을 받지만, 타인이 없어도 높은 자존감을 가질 수 있습니다. 자존감이 높은 사람은 자신의 장점뿐만 아니라 단점도 인정하고 수용할 수 있습니다.

 

반면에 자존심은 자신의 가치나 품위를 지키려는 마음, 즉 고집스럽고 독단적인 방어기제에 가깝습니다. 자존심은 타인이 있어야만 나타날 수 있으며, 상대에게 보이고 싶은 자신의 가치나 욕구를 의미합니다. 자존심이 강한 사람은 자신의 단점을 인정하지 않습니다.

 

따라서, '자존감’은 자신을 사랑하고 존중하는 마음을 의미하며, '자존심’은 남에게 굽히지 않고 스스로의 가치를 지키려는 마음을 의미합니다. 이 두 가지는 서로 다른 개념이므로 혼동하지 않도록 주의해야 합니다.

 

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자존감의 중요성

 

자존감은 우리 삶에서 매우 중요한 역할을 합니다. 높은 자존감을 가지고 있으면 인생의 여러 영역에서 긍정적인 영향을 받게 됩니다. 우선 개인의 성장과 발전에 도움이 됩니다. 자신을 존중하고 사랑하는 사람은 어려운 일에 대해서도 두려워하지 않고 당당하게 도전할 수 있습니다. 실패를 겪어도 쉽게 좌절하지 않고 계속해서 노력할 수 있죠.

 

반면 낮은 자존감을 가진 사람은 도전 자체를 꺼리게 됩니다. 실패에 대한 두려움이 크기 때문에 새로운 일을 시도하기 어렵습니다. 그렇게 되면 성장의 기회 자체를 잃게 되고, 자신의 잠재력을 충분히 발휘하지 못하게 됩니다. 이렇듯 건강한 자존감은 개인의 성장 동력이 되어줍니다.

 

학생들의 학업 성취도에도 자존감이 큰 영향을 미칩니다. 자존감이 높은 학생들은 공부에 대한 열정과 집중력이 높습니다. 어려운 문제를 만나도 포기하지 않고 해결 방법을 찾아나갑니다. 또한 실수를 두려워하지 않기 때문에 적극적으로 수업에 참여하고 질문하는 등 학습 태도가 좋습니다. 반대로 낮은 자존감을 가진 학생들은 수업 시간에 위축되기 쉽고 질문하는 것 자체를 꺼리게 됩니다.

 

사회생활과 대인관계에서도 자존감은 매우 중요한 역할을 합니다. 높은 자존감을 가진 사람은 대화할 때 당당하고 자신감 있는 태도를 보입니다. 다른 사람의 의견도 존중하지만, 자신의 의견 또한 주저 없이 말할 수 있죠. 또한 다른 사람의 시선이나 평가에 크게 흔들리지 않습니다. 그렇기에 건강한 대인관계를 맺을 수 있습니다.

 

반면에 낮은 자존감을 가진 사람은 대화 중에 쭈뼛거리거나 자신감이 없어 보입니다. 다른 사람의 의견에 휩쓸리기 쉽고, 자신의 생각을 잘 드러내지 못하죠. 남의 시선을 신경 쓰느라 편안한 모습을 보이기 어렵습니다. 자존감이 낮으면 인간관계를 원활하게 맺기 힘듭니다.

 

또한 자존감은 스트레스 대처 능력에도 큰 영향을 미칩니다. 자존감이 높은 사람은 스트레스 상황을 잘 견딜 수 있습니다. 어려운 상황도 건강한 마음가짐으로 이겨낼 수 있죠. 반대로 자존감이 낮은 사람은 작은 일에도 스트레스를 많이 받고, 그것을 해소하기 어려워합니다. 심한 경우 우울증이나 불안증과 같은 정신적 어려움을 겪기도 합니다.

 

이처럼 자존감은 개인의 성장, 학업, 대인관계, 정신건강 등 삶의 전반에 걸쳐 큰 영향을 미칩니다. 높은 자존감은 행복하고 보람된 삶을 살아가는 원동력이 됩니다. 따라서 건강한 자존감을 기르는 것은 매우 중요합니다. 자신을 존중하고 사랑할 줄 아는 사람은 어떤 역경에도 잘 대처할 수 있습니다. 올바른 자존감을 가지고 있다면, 더욱 만족스럽고 풍요로운 삶을 누릴 수 있을 것입니다.

 

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자존감이 낮아지는 원인

 

자존감이 낮아지는 원인은 매우 다양합니다. 대개 어린 시절의 경험에서 비롯되는 경우가 많습니다. 가정환경이나 또래 관계 등이 자존감 형성에 지대한 영향을 미치기 때문입니다. 하지만 성인이 되어서도 여러 요인으로 인해 자존감이 낮아질 수 있습니다. 주요 원인들을 하나씩 살펴보겠습니다.

 

첫째, 어린 시절 학대나 방치 경험이 있다면 자존감이 크게 낮아질 수 있습니다. 부모나 가족으로부터 지속적인 폭력이나 무관심을 당했다면, '나는 사랑받을 만한 존재가 아니구나'라는 생각이 자리 잡게 됩니다. 이는 성장하면서 자아존중감 형성에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

둘째, 어린 시절 가정 밖에서의 경험도 중요합니다. 학교나 동네에서 친구들로부터 따돌림이나 폭력을 당했다면 이는 큰 상처로 남게 됩니다. '나는 친구들에게 인정받지 못하는 존재'라는 생각이 자리잡아 자존감이 낮아지게 되는 것입니다.

 

셋째, 부모나 주변 어른들의 기대에 못 미쳤다고 여기는 경우에도 자존감이 떨어집니다. 예를 들어 시험 성적이 기대치에 미치지 못했거나, 운동이나 예체능 분야에서 뛰어나지 못했다면 부모님의 실망을 의식하게 됩니다. 그러다 보면 '내가 부족한 존재'라는 생각이 자리 잡게 되죠.

 

넷째, 우울증이나 조울증 등의 정신질환을 겪으면서 자존감이 낮아질 수 있습니다. 우울증 환자들은 흔히 부정적인 생각에 사로잡혀 있습니다. '나는 아무 가치도 없는 사람이다', '아무도 날 사랑하지 않는다' 등의 생각 때문에 자존감이 크게 떨어지게 됩니다.

 

다섯째, 부정적인 사고방식도 자존감에 악영향을 끼칩니다. 모든 것을 흑백논리로 보거나, '해야만 한다'는 당위적 사고를 하면 실수에 대해 지나치게 자책하게 됩니다. 또한 '나는 바보다', '나는 실패자다' 하며 자신을 깎아내리는 경향이 있죠. 이처럼 부정적 사고가 만연하면 자존감이 계속 낮아지게 마련입니다.

 

여섯째, 완벽주의 성향도 자존감을 갉아먹습니다. 스스로 너무 높은 기준을 세우고, 그 기준에 미치지 못하면 자신을 싫어하게 되는 겁니다. 실수와 실패를 용납하지 않는다면 계속 자기비하에 빠지게 되어 자존감이 낮아지고 맙니다.

 

마지막으로 타인과의 지나친 비교도 자존감에 나쁜 영향을 끼칩니다. 자신의 현실을 받아들이지 못하고 타인과 비교하다 보면, 자기 자신을 인정하기 어려워지고, 또 자기자신이 한없이 작아지게 됩니다. 지금보다 더 나은 환경, 상태에 있다고 해서 반드시 높은 자존감을 가지는 것은 아닙니다.

 

이처럼 다양한 원인들이 복합적으로 작용하면서 자존감이 낮아지게 됩니다. 자존감은 한 번 떨어지면 좀처럼 회복되기 어려운 면이 있습니다. 그런 만큼 건강한 자존감을 갖추기 위해서는 어린 시절부터 꾸준한 노력이 필요합니다. 주변 환경을 잘 가꾸고, 긍정적인 사고방식을 기르는 것이 중요합니다.

 

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자존감 측정 방법

 

자존감 수준을 정확히 파악하는 것은 중요합니다. 자신의 자존감 정도를 인식하면 그에 맞는 개선 방안을 세울 수 있기 때문입니다. 자존감을 측정하는 대표적인 방식으로는 설문조사가 있습니다. 전문가들이 개발한 자존감 검사 도구를 활용하여 자신의 자존감 수준을 객관적으로 평가할 수 있습니다.

 

가장 널리 사용되는 자존감 측정 도구는 '로젠버그 자존감 척도'입니다. 이 척도는 1965년에 개발되었으며, 전 세계적으로 널리 인정받고 있습니다. 총 10개의 문항으로 구성되어 있으며, '매우 그렇지 않다', '대체로 그렇지 않다', '보통이다', '항상 그렇다' 등 4지선다, 또는 ‘대체로 그렇다’를 추가해서 5지선다로 평가합니다.

예를 들어 '전반적으로 나 자신에 대해 만족한다', '때때로 내가 좋지 않은 사람이라고 느낀다' 등의 문항에 답하게 됩니다. 그리고 각 문항의 점수를 종합하여 자신의 자존감 수준이 어느 정도인지 파악할 수 있습니다. 점수가 높을수록 자존감이 높다는 의미입니다.

 

로젠버그 자존감 척도 검사 (부산진구 정신건강 복지센터): 

부산진구정신건강복지센터

 

 

로젠버그 척도 외에도 다양한 자존감 측정 도구가 있습니다. 구체적으로는 쿠퍼스미스 (Coopersmith) 자아존중감 척도, 텐더슨 자아개념 척도, 피어스-해리스 (Piers-Harris) 아동 자아개념 척도 등이 있습니다. 이러한 검사 도구들은 연령대나 상황에 따라 적절하게 활용되고 있습니다.

 

특히 아동 청소년의 자존감을 평가하는 경우에는 그들의 수준에 맞는 검사 도구를 사용해야 합니다. 피어스-해리스 아동 자아개념 척도는 이를 위해 만들어진 대표적인 검사입니다. 아동이 자신의 행동과 지적 능력, 신체적 외모 등에 대해 어떻게 생각하는지를 평가합니다.

 

온라인에서도 간단한 자존감 검사를 받아볼 수 있습니다. 전문 기관이나 상담 센터에서 운영하는 사이트에 접속하면 보통 무료로 간단한 검사를 제공하고 있습니다. 10문항 내외의 질문에 답하면 자신의 자존감 수준을 대략적으로 파악할 수 있습니다.

 

물론 온라인 검사만으로는 정확한 평가가 어렵습니다. 정확한 평가를 위해서는 전문가와 대면하여 상담을 받아야 합니다. 상담사나 심리 상담사 등이 검사 결과를 종합적으로 해석해 줄 수 있기 때문입니다.

 

자존감 검사 결과는 객관적인 지표일 뿐입니다. 단순히 점수가 낮다고 해서 당황할 필요는 없습니다. 중요한 것은 그 결과를 바탕으로 자신의 자존감 수준을 냉정히 인식하고, 개선할 방안을 찾아나가는 것입니다. 자존감 검사는 자기 자신을 이해하는 시작점이 될 수 있습니다.

 

누구나 건강한 자존감을 갖기를 원합니다. 그렇다면 자신의 자존감 상태를 점검해 보는 것은 매우 의미 있는 일입니다. 자존감 검사를 통해 스스로를 들여다보고, 부족한 부분이 있다면 적극적으로 개선해 나가는 자세가 필요합니다. 자존감 향상을 위한 첫걸음으로 전문적인 평가 도구를 활용해 보시기 바랍니다.

 

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자존감 향상 방법

 

건강한 자존감을 기르는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 작은 실천에서부터 시작해 꾸준히 노력한다면 충분히 가능합니다. 자존감을 높이는 방법으로는 여러 가지가 있습니다. 그중 대표적인 방법들을 소개하겠습니다.

 

첫째, 자신의 장점과 재능을 인정하고 칭찬하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 우리는 흔히 단점에만 눈길이 가서 장점은 잘 알아차리지 못합니다. 하지만 모든 사람에게는 크고 작은 장점과 재능이 있습니다. 예를 들어 '나는 책 읽는 것을 좋아한다', '나는 운동을 열심히 한다', '나는 요리를 잘한다' 등 작은 것이라도 자신의 장점을 인정해 주는 습관이 필요합니다.

 

둘째, 지나친 타인과의 비교를 멀리하는 것이 중요합니다. 남과 비교하면서 '나는 왜 저렇지 못할까'라는 생각에 사로잡히기 쉽습니다. 하지만 모든 사람은 각자의 처지와 환경이 다르기 때문에 일률적인 비교는 적절하지 않습니다. 비교 대신 자신만의 걸어가야 할 길이 있음을 인정하고, 그 길을 충실히 걸어가는 것이 중요합니다.

 

셋째, 실수와 실패를 겁내지 않는 자세가 필요합니다. 자존감이 낮은 사람들은 실수에 대한 두려움이 큽니다. 하지만 실수는 누구나 하게 되는 일입니다. 중요한 것은 실수를 인정하고 그로부터 배우는 자세입니다. 실수를 했다고 해서 자신을 싫어할 필요는 없습니다. 오히려 그것을 기회 삼아 성장해 나가야 합니다.

 

넷째, 삶의 현재 순간에 집중하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 자존감이 낮은 이들은 과거의 실패나 미래의 불안 때문에 현재를 제대로 살아가지 못합니다. 하지만 우리가 살아갈 수 있는 시간은 바로 이 '지금 이 순간'뿐입니다. 과거에 얽매이거나 미래를 걱정하기보다는 현재에 집중하며 하루하루를 충실히 살아가는 자세가 필요합니다.

 

다섯째, 스스로에 대한 존중과 사랑의 마음을 갖는 것이 중요합니다. 자기 자신을 인격체로 존중하고, 무조건적인 사랑의 마음을 갖는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한 매사에 최선을 다하되, 결과에 연연하지 않고 과정 그 자체를 소중히 여기는 자세가 필요합니다.

 

여섯째, 명상이나 요가 등 정신수양을 해보는 것도 도움이 됩니다. 명상을 하면 자기 내면을 들여다볼 수 있습니다. 자신의 생각과 감정을 객관적으로 바라볼 수 있게 되죠. 요가 역시 자신의 신체와 마음을 인식하고 조율하는 데 도움이 됩니다. 이런 정신수양은 자기 자신을 이해하고 수용하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

일곱째, 타인으로부터 인정받는 경험을 쌓는 것도 중요합니다. 가족이나 친구, 동료들로부터 인정과 격려를 받으면 자존감이 높아집니다. 좋은 평가를 받을 만한 일을 성실히 해내고, 주변인들로부터 축하와 격려를 받는 경험을 쌓아나가는 것이 좋습니다.

 

여덟째, 전문가의 도움을 받아보는 것도 방법입니다. 개인 상담이나 집단 상담 프로그램에 참여해 보세요. 전문 상담사들이 자존감 향상을 위한 다양한 기법을 소개하고 길잡이가 되어줄 것입니다. 특히 인지행동치료는 부정적 사고방식을 바로잡는 데 효과적입니다.

 

아홉째, 교육 프로그램이나 훈련 과정에 참여해 보는 것도 좋습니다. 최근에는 자존감 향상을 위한 특화된 교육 프로그램이 많이 개설되고 있습니다. 체계적으로 구성된 프로그램에 참여하면서 자존감 향상 방법을 배울 수 있습니다. 특히 부모교육, 보육 교육 등을 통해서도 자존감 기르기에 도움을 받을 수 있습니다.

 

마지막으로 규칙적인 운동도 자존감 향상에 도움이 됩니다. 운동을 하면 자신의 신체와 정신이 건강해지고, 성취감도 느낄 수 있습니다. 또한 운동을 통해 스트레스를 해소하고 긍정적인 마음가짐도 기를 수 있습니다. 자신에게 맞는 운동을 정해 꾸준히 실천한다면 자존감이 높아지는 데 큰 보탬이 될 것입니다.

 

자존감을 높이는 방법은 다양하지만, 가장 중요한 것은 꾸준한 노력입니다. 오랜 기간 쌓인 낮은 자존감을 단기간에 뿌리 뽑기는 어렵습니다. 작은 실천에서부터 시작해 꾸준히 노력하다 보면 점차 긍정적인 변화가 일어납니다. 때로는 전문가의 도움을 받아 체계적으로 자존감 향상을 위해 노력하는 과정에서 인내심을 갖는 것도 중요합니다.

 

낮은 자존감은 하루아침에 생기지 않았기 때문에 당연히 단기간에 높아지기를 기대하기는 어렵습니다. 작은 성과에 만족하지 말고 꾸준히 노력해야 합니다. 때로는 진전이 더디어 보일 수도 있지만, 포기하지 않고 인내심을 갖는 것이 필요합니다.

 

또한 작은 실천들을 지속적으로 이어나가는 습관을 들이는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 매일 아침 거울 앞에서 자신의 장점을 3가지씩 말해보는 연습을 해보는 것입니다. 처음에는 어색하겠지만, 꾸준히 반복하다 보면 자연스럽게 자신을 칭찬하는 습관이 들게 됩니다.

 

자신에게 맞는 구체적인 실천 방법을 세우는 것도 중요합니다. 단순히 "자존감을 높여야지" 하고 생각하기보다는, 어떤 식으로 실천해 나갈지 구체적인 계획을 세우는 것이 좋습니다. 예를 들어 "매일 저녁 하루를 되돌아보며 긍정적인 일들을 적어보자" 등의 구체적인 실천 계획을 세우는 것입니다.

 

무엇보다 작은 성취와 긍정적인 변화를 인정하고 기뻐하는 자세가 필요합니다. 자존감이 높아졌다는 작은 신호들을 포착하고 그것을 기쁘게 여기는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 이렇게 하나씩 실천해 나가다 보면 어느 순간 자신의 자존감이 높아진 것을 실감하게 될 것입니다.

 

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마치며

자존감 향상은 결코 쉬운 길이 아닙니다. 하지만 포기하지 않고 인내심을 갖고 노력한다면 분명 좋은 결실을 맺을 수 있을 것입니다. 작은 실천에서부터 시작해 꾸준히 자기 자신을 사랑하고 존중하는 마음가짐을 기르는 것이 중요합니다. 긍정적인 변화를 위해 오늘부터라도 실천에 옮겨보시기 바랍니다.

 

 참고자료

평생건강 지킴이 건강보험 웹진

바람 피우는 사람의 심리

 

서울시 50플러스포털