계란과 혈중 콜레스테롤의 관계

건강을 유지하기 위해서는 올바른 식습관 형성이 무엇보다 중요합니다. 특히 단백질 공급원으로 잘 알려진 계란의 경우, 영양가가 풍부해 대부분의 사람들이 즐겨 섭취하고 있죠. 하지만 계란에 다량 함유된 콜레스테롤 때문에 과도한 섭취 시 건강에 해가 될 수 있다는 우려의 목소리도 있습니다. 그렇다면 계란은 정말 우리 몸에 나쁜 영향을 줄까요? 최근 연구 결과를 살펴보면 계란 섭취가 반드시 건강에 해롭지만은 않다는 사실을 알 수 있습니다. 오히려 적절한 섭취를 통해 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있어 도움이 될 수도 있습니다.

이번 포스팅에서는 계란 섭취와 콜레스테롤의 관계에 대한 최신 연구 결과를 바탕으로, 계란이 실제로 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 객관적으로 알아보고자 합니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 관리하기 위해 계란을 포함한 식단 구성 방법과 생활 습관 개선 방안을 구체적으로 알아보겠습니다.

계란 섭취와 건강에 미치는 영향

계란이 건강에 미치는 영향에 대해서는 오랫동안 많은 연구가 진행되어 왔습니다. 일부 연구 결과에서는 계란 섭취가 심혈관 질환이나 조기 사망 위험을 높인다고 지적한 반면, 다른 연구에서는 건강에 아무런 영향이 없거나 오히려 이롭다는 결론을 내렸습니다.

 

계란 섭취가 건강에 미치는 부정적 영향

2021년 발표된 한 연구에 따르면, 하루 평균 1개의 계란을 섭취할 경우 조기 사망 위험률이 7% 높아지는 것으로 나타났습니다. 또한 하루 300mg의 콜레스테롤을 추가로 섭취하면 조기 사망 위험이 19%나 증가한다고 합니다. 이 연구에서는 계란 노른자에 많이 함유된 콜레스테롤이 주된 원인 물질로 지목되었습니다. 특히 고혈압, 심혈관 질환 가족력이 있는 사람들은 콜레스테롤 섭취에 주의를 기울여야 한다고 강조했습니다.

 

계란 섭취가 건강에 미치는 긍정적 영향

하지만 다른 연구 결과를 살펴보면 계란 섭취가 오히려 건강에 이롭다는 사실을 알 수 있습니다. 2018년 발표된 한 연구에서는 50대 초반 참가자들 중 하루 1개의 계란을 섭취한 사람들이 계란을 먹지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 11% 낮았고, 심혈관 질환으로 인한 사망 확률 역시 18% 낮은 것으로 조사되었습니다. 2020년 연구에서도 매일 계란을 섭취해도 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 없다는 결과가 나왔습니다.

 

계란에 대한 객관적 평가와 전문가 권장사항

이렇듯 계란 섭취와 관련된 연구 결과가 엇갈리면서 많은 사람들이 혼란을 겪고 있는 실정입니다. 이에 대해 전문가들은 단일 식품에만 주목하기보다는 전체적인 식생활 패턴을 중요하게 보아야 한다고 조언합니다. 즉, 계란을 포함한 건강한 균형 잡힌 식단 안에서 적정량의 계란을 섭취하면 오히려 도움이 될 수 있다는 의견입니다.

다만 개인의 건강 상태에 따라 권장 섭취량은 달라질 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 계란 섭취량을 보다 제한할 필요가 있겠죠. 대체로 건강한 성인이라면 하루 1~2개의 계란 섭취가 적절한 것으로 알려져 있습니다. 그 이상 과도한 섭취는 자제하는 것이 바람직해 보입니다.

 

콜레스테롤의 기능과 체내 조절 메커니즘

계란 섭취와 관련하여 빼놓을 수 없는 것이 바로 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤에 대해서는 아직도 많은 오해와 편견이 존재하는데요. 실제로는 우리 몸에 꼭 필요한 중요한 물질이라는 사실을 알고 계셨나요?

 

콜레스테롤의 기능

콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬, 담즙산, 비타민D 등을 생성하는 데 필수적인 역할을 합니다. 우리 몸은 이러한 콜레스테롤의 중요성을 잘 알고 있어서 일정 수준을 유지하기 위해 간에서 콜레스테롤 합성을 꼭 조절하고 있습니다. 음식을 통해 콜레스테롤 섭취가 많으면 간에서 합성하는 양이 줄어들고, 반대로 섭취량이 적으면 간에서 더 많이 만들어내는 방식입니다.

 

좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)

혈액 내에서 콜레스테롤은 LDL(Low Density Lipoprotein)과 HDL(High Density Lipoprotein)이라는 두 가지 다른 지질단백질에 의해 운반됩니다. LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는데, 이것이 과도하면 동맥 벽에 쌓여 동맥경화를 일으켜 심혈관 질환 위험이 높아지게 됩니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 동맥 벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하죠.

 

계란 성분이 콜레스테롤 조절에 미치는 영향

계란 노른자에는 많은 양의 콜레스테롤이 들어있지만, 동시에 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 다른 유익한 성분들도 풍부하게 들어있습니다. 예를 들어 레시틴은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 간으로 이동시키며, 올레인산은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있습니다. 또한 계란 흰자에 들어있는 펩타이드 성분은 혈압 상승을 억제하는 기능을 합니다. 이처럼 계란에는 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 다양한 영양소가 고루 들어있습니다.

 

계란 섭취와 콜레스테롤 관리를 위한 식단

위에서 알아본 것처럼 계란의 여러 영양과 기능성을 고려할 때, 적절한 수준의 섭취는 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다만 과하지 않는 선에서 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.

 

다양한 단백질 섭취와 영양 균형

계란뿐만 아니라 고기, 생선, 콩류 등 다양한 단백질 공급원을 활용하여 영양 균형을 이루는 것이 바람직합니다. 한 가지 식재료에 치우치기보다는 여러 가지를 적절한 비율로 섭취하는 게 좋습니다. 예를 들어 계란만 과도하게 먹는 것보다는 계란, 생선, 콩나물 등을 골고루 먹는 편이 나은 선택입니다.

 

전체 식단 개선을 통한 콜레스테롤 관리

콜레스테롤 수치 관리를 위해서는 전체 식단을 개선해야 합니다. 포화지방과 나트륨 섭취를 줄이고, 식이섬유 섭취를 늘리며, 탄수화물, 단백질, 건강한 지방 등 주요 영양소의 균형을 맞춰야 합니다. 구체적으로는 붉은 고기 대신 생선을, 정제된 탄수화물 대신 통곡물을, 동물성 지방 대신 식물성 기름을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

규칙적인 운동과 생활 습관 개선

병원가면 항상 듣는 말이긴 한데, 그래도 건강에 중요한 내용이니 이 글에서도 한번 더 강조하겠습니다.^^ 건강한 식단 실천과 함께 규칙적인 운동과 금연, 적정 체중 유지 등 전반적인 생활습관 개선도 함께 이뤄져야 합니다. 운동을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 금연으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 적정 체중 유지 역시 콜레스테롤 관리에 크게 도움이 됩니다. 작은 생활 습관 하나하나를 개선해 나가는 노력이 필요합니다.

 

마치며

계란에 대해서 건강 유해성을 지적하는 연구 결과와 오히려 이로움을 강조하는 연구 결과가 공존하고 있습니다. 하지만 최신 연구 결과를 종합해보면, 적절한 계란 섭취 자체가 해롭다고 보기는 어렵습니다. 오히려 계란에 풍부한 영양분을 골고루 섭취할 수 있다는 점에서 건강에 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 계란 섭취량을 개인의 건강 상태에 맞게 적절히 조절하고, 전체적인 식단을 균형 있게 구성하는 것입니다.

과도한 계란 섭취는 피하되, 하루 1~2개 정도의 적정 섭취를 통해 계란에 함유된 단백질과 다양한 영양소를 얻는 것이 좋습니다. 특히 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 보다 주의를 기울여 계란 섭취량을 제한할 필요가 있겠죠. 또한 음식만으로는 부족하므로 규칙적인 운동과 금연, 적정 체중 유지 등의 생활 습관 개선도 병행해야 합니다. 운동을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 금연으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 적정 체중 유지 역시 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 됩니다.

계란을 포함한 다양한 단백질 섭취를 통해 영양의 균형을 이루고, 포화지방과 나트륨 섭취를 줄이는 등 전체적인 식단 개선으로 건강한 생활을 유지하길 바라겠습니다! 

참고자료

 

• 하이닥: 콜레스테롤이 포함된 계란, 건강에 좋을까 해로울까?

콜레스테롤이 포함된 계란, 건강에 좋을까 해로울까?

• BBC: 달걀 섭취: 우리에게 이상적인 식품일까, 해로운 식품일까?

달걀 섭취가 건강에 좋을까, 나쁠까? - BBC News 코리아