아보카도의 효능과 영양성분 그리고 섭취시 주의사항

바쁜 생활 속에서 체력적인면, 정신적인면에서 버텨내기 위해 건강에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 건강하면 운동과 음식인데요. 건강을 유지하기 위해 한끼를 먹어도 영양가 있는 음식을 먹으려는 사람들이 많아지고 있습니다. 아보카도가 그중에 하나인데요. 과일 중에서도 아보카도는 다양한 영양소를 함유하고 있어 많은 사람들의 주목을 받고 있습니다.
이번 글에서는 아보카도의 효능과 먹는 방법, 섭취시 주의사항등에 대해서 알아보겠습니다.

아보카도는 영양가가 매우 풍부하여  '슈퍼푸드'로 불리는 신선한 과일입니다. Designed by Freepik.

아보카도의 영양학적 우수성

아보카도는 영양가가 매우 풍부하여 '슈퍼푸드'로 불리는 신선한 과일입니다. 아보카도 한 개에는 단백질, 불포화지방, 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 고루 들어있어 우리 몸에 필수적인 영양분을 공급해줍니다. 우선, 아보카도에는 어떤 영양성분이 들어있는지 자세히 알아보겠습니다.
 

단백질과 불포화지방

아보카도에는 우수한 품질의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 근육과 피부, 모발 등 신체 구성 성분을 만드는 주요 영양소입니다. 아보카도 100g 당 약 4.6g의 단백질이 들어있어 다른 과일에 비해 단백질 함량이 높습니다.
또, 아보카도에는 건강에 좋은 불포화지방도 풍부합니다. 특히 단일불포화지방산 (단가불보화지방산, MUFA: Mono Unsaturated Fatty Acid)과 다가불포화지방산 (다중불포화지방산)의 함량이 높습니다. 이러한 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과가 있어 심혈관계 질환 위험을 감소시킵니다. 반면 포화지방 함량은 매우 낮아 건강에 부담이 되지 않습니다.
 

식이섬유

아보카도는 식이섬유가 매우 풍부하게 함유된 과일입니다. 아보카도 한 개(약 200g)에는 식이섬유가 무려 14g이나 들어있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 절반 가량에 해당합니다. 식이섬유는 변비 예방, 장 건강 유지, 혈당 조절, 포만감 유지 등 다양한 효과가 있어 건강한 삶을 위해 필수적입니다.
더 놀라운 점은, 아보카도에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 고루 함유되어 있습니다. 불용성 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 해주고, 수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이렇게 두 가지 유형의 식이섬유가 조화롭게 들어있어 장 건강에 매우 이상적입니다.
 

비타민과 무기질

아보카도에는 비타민 C, E, K, B6, 엽산 등 다양한 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 하며 면역력 향상에 도움이 됩니다. 비타민 E 역시 항산화 효과가 있어 노화 예방에 좋습니다. 비타민 K는 뼈 건강과 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.
더구나, 아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 철분과 같은 무기질도 많이 들어있습니다. 칼륨은 혈압 조절에 필수적인 영양소이며, 마그네슘은 근육과 신경 기능 유지에 꼭 필요한 성분입니다. 철분은 적혈구 생성을 돕고 빈혈 예방에 좋습니다.
이처럼 아보카도 한 개만으로도 단백질, 불포화지방, 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있어 균형 잡힌 영양 섭취에 이상적입니다. 영양학적으로 매우 우수하여 슈퍼푸드라 불리는 이유를 알 수 있습니다. 아보카도를 좋아하는 사람들이 많은 이유이기도 합니다.

 

 

항산화 영양소

아보카도에는 강력한 항산화 효과를 발휘하는 다양한 영양소가 풍부합니다. 대표적인 것이 비타민 C, 비타민 E, 엽산, 루테인 등입니다. 이러한 항산화 영양소들은 활성산소를 제거하고 산화적 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다.
특히 아보카도에 들어있는 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 매우 중요한 항산화 물질입니다. 이들은 황반변성 예방과 시력 보호에 도움을 줍니다. 또한 루테인은 뇌 건강에도 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
아보카도의 풍부한 항산화 영양소는 노화 예방과 각종 만성질환 예방에도 효과적입니다. 활성산소는 노화와 질병의 주된 원인 중 하나이지만, 항산화 영양소가 풍부한 아보카도를 섭취하면 활성산소를 제거해주기 때문에 노화 예방에 큰 도움이 됩니다.
 

식물성 스테롤

아보카도에는 식물성 스테롤이라는 특별한 성분이 들어있습니다. 식물성 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 동맥경화, 심혈관 질환 등의 위험이 줄어듭니다.
한 연구에 따르면 아보카도를 하루에 반 개 정도 섭취하면 혈중 LDL(나쁜  콜레스테롤) 수치를 약 17% 낮출 수 있다고 합니다. 반면 HDL (좋은 콜레스테롤) 수치는 11% 높아져 전반적인 콜레스테롤 수치가 개선됩니다.
이처럼 아보카도 속 식물성 스테롤은 혈관 건강 증진에 매우 효과적인 성분입니다. 다른 과일에서는 찾아보기 힘든 아보카도만의 특별한 영양소라고 할 수 있습니다.
 
이상에서 살펴본 바와 같이, 아보카도에는 필수 영양소가 고루 갖추어져 있습니다. 단백질, 불포화지방, 식이섬유를 비롯하여 다양한 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 특수 성분 등이 풍부하게 들어있죠. 이렇게 영양학적으로 우수한 점이 바로 아보카도를 슈퍼푸드로 인정받게 한 이유라고 할 수 있습니다.

아보카도에는 강력한 항산화 효과를 발휘하는 다양한 영양소가 풍부합니다. Designed by Freepik.

아보카도의 다양한 효능

위에서 알아본 것처럼, 아보카도는 몸에 좋은 영양가가 아주 풍부한 과일입니다.그러면 이러한 아보카도 속 영양소들이 우리 몸에 어떤 효능을 발휘하는지 하나씩 자세히 살펴보겠습니다.
 

뇌 건강 향상

아보카도에 풍부한 오메가-3 지방산과 비타민 E는 뇌 건강에 매우 좋습니다. 오메가-3 지방산은 뇌세포 구성 성분으로, 뇌 발달과 기능 유지에 필수적입니다. 뇌신경 전달 물질의 합성과 수송을 돕고, 뇌 염증을 줄여 주는 역할을 합니다.
비타민 E 또한 강력한 항산화 작용을 통해 뇌세포를 보호합니다. 활성산소로 인한 산화적 스트레스로부터 뇌를 보호하여 치매와 같은 퇴행성 뇌질환 예방에 도움이 됩니다.
여러 연구 결과에 따르면 오메가-3와 비타민 E가 풍부한 아보카도를 섭취하면 인지능력 향상, 기억력 개선, 뇌 건강 유지 등의 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
 

심혈관계 질환 예방

아보카도의 불포화지방과 식이섬유, 항산화 영양소 등은 심혈관계 건강에 매우 이로운 영향을 미칩니다. 먼저 건강한 단일불포화지방과 다가불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방합니다.
또한 아보카도에 풍부한 식이섬유는 혈당과 인슐린 수치를 조절하여 당뇨병과 같은 대사질환 위험을 낮춥니다. 비타민 C, E 등 항산화 영양소는 혈관 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선시켜 줍니다.
여러 연구에서 아보카도를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤은 낮아지고 좋은 콜레스테롤은 높아짐이 입증되었습니다. 이를 통해 심혈관계 질환 발병 위험이 현저히 낮아질 수 있습니다.
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다이어트

아보카도는 건강한 체중 관리에도 도움이 됩니다. 아보카도에 풍부한 단백질과 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지해줍니다. 아보카도에는 당분이 거의 없고 에너지 소모가 느린, 몸에 좋은 지방이 포함되어 있기때문에, 아보카도를 섭취하면 혈당 스파이크 없이 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
또한 아보카도의 불포화지방은 대사를 촉진시켜 에너지 소비를 높입니다. 아보카도 섭취 시 체내 지방 연소가 활발해지므로 체중 감량에도 도움이 됩니다. 단, 칼로리가 높은 만큼 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 이유로 아보카도는 다이어트식에도 많이 활용되고 있습니다.
 

눈 건강

아보카도에 풍부한 루테인과 제아잔틴은 눈 건강을 지켜주는 매우 중요한 영양소입니다. 두 성분 모두 강력한 항산화 물질로, 노화로 인한 눈 퇴화를 막아주는 역할을 합니다.
특히 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에 고농도로 존재하면서 유해한 청색광으로부터 눈을 보호해줍니다. 이들 성분이 부족하면 시력 저하와 황반변성의 위험이 높아집니다.
최근 연구에 따르면 하루 한 개의 아보카도를 6개월간 섭취하면 눈의 황반 색소 밀도가 평균 25% 이상 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 아보카도가 황반변성 예방에 큰 효과가 있음을 의미합니다.
 
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관절염 완화

아보카도에는 관절염 증상을 완화시키는 데 도움이 되는 여러 영양소가 함유되어 있습니다. 대표적인 것이 불포화지방과 항산화 영양소입니다.
아보카도의 풍부한 불포화지방, 특히 오메가-3 지방산은 강력한 항염증 효과를 발휘합니다. 따라서 염증으로 인한 관절 붓기와 통증을 줄여줄 수 있습니다.
또한 비타민 C, E, 루테인 등 아보카도의 항산화 영양소는 활성산소를 제거하여 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 활성산소는 관절 연골 손상의 주범이기 때문에 항산화제가 연골 보호에 도움이 됩니다.
실제로 여러 연구에서 아보카도나 아보카도 오일을 섭취하면 골관절염, 류마티스 관절염 환자들의 증상이 호전되는 것으로 나타났습니다.
이외에도 아보카도에는 비타민 K, 구리, 엽산 등 뼈 건강에 좋은 영양소가 풍부해 골다공증 및 관절 질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져있습니다.
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당뇨병 합병증 예방

아보카도는 당뇨병 환자나 인슐린 저항성이 있는 분들에게도 매우 권장되는 식품입니다. 아보카도에 함유된 풍부한 식이섬유와 건강한 지방은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
식이섬유는 탄수화물의 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 막아줍니다. 또한 인슐린 저항성도 개선시켜 당뇨병 발병 위험을 낮춥니다. 한 연구에서 아보카도를 섭취하면 식후 인슐린과 혈당 수치가 상승하지 않는 것으로 확인되었습니다.
아보카도의 불포화지방 또한 혈당 조절에 효과적입니다. 불포화지방은 인슐린 민감성을 높여주어 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜 줍니다.
당뇨병 환자들은 아보카도를 통해 지방과 식이섬유를 섭취하고, 상대적으로 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다. 이를 통해 당뇨병성 신장병이나 신경병증, 망막병증 등의 합병증 발생 위험도 낮출 수 있습니다.
 

피부 건강 증진

아보카도의 항산화 영양소와 지방산 성분은 피부 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 특히 비타민 C, E, 엽산 등의 항산화 영양소는 피부 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거하여 주름살 개선에 도움이 됩니다.
아보카도에 풍부한 불포화지방산도 피부 보습에 탁월한 효과가 있습니다. 불포화지방산은 피부 천연 보습인자를 보충해주어 피부를 촉촉하고 윤기나게 만들어 줍니다.
또한 아보카도에 들어있는 비타민 E는 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할도 합니다. 비타민 E의 항산화 작용이 자외선에 의한 피부 손상을 방지해주는 것입니다.
이렇듯 아보카도의 다양한 영양소가 주름, 건조함, 자외선 등으로부터 피부를 보호하고 건강한 피부를 만드는 데 기여합니다.
 

전립선 건강 개선

최근 연구에서 아보카도가 남성 전립선 건강에도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 아보카도에 풍부한 항산화 영양소들이 이런 효과를 내는 것으로 보입니다.
아보카도 추출물에 들어있는 루테인, 제아잔틴, 비타민 E 등이 전립선암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 아보카도 추출물이 전립선비대증의 증상을 개선하는 데 효과가 있었습니다.
이는 아보카도의 강력한 항산화 작용과 연관이 있는 것으로 보입니다. 항산화 영양소들이 전립선 세포 손상을 막고 건강을 유지시켜 주기 때문입니다.
따라서 아보카도를 꾸준히 섭취하면 전립선 관련 질환 예방과 전립선 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
 
이처럼 아보카도 한 가지 식품만으로도 우리 몸의 여러 부위에 다양한 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 뇌, 심혈관, 체중, 안구, 관절, 당뇨병, 피부, 전립선 등 전반적으로 건강 유지와 질병 예방에 탁월한 효과가 있는 것입니다.
아보카도가 슈퍼푸드로 불리는 이유를 충분히 알 수 있습니다.

아보카도와 토마토를 함께 섭취하면 리코펜  ( 항산화 영양소 )  흡수율이  4 배나 높아진다는 연구 결과가 있습니다

아보카도 섭취시 주의사항

이렇게 다양한 효능을 가진 아보카도를 어떻게 하면 효과적으로 섭취할 수 있을지, 그리고 아보카도의 부작용에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.
 

적정 섭취량

아보카도는 영양가가 매우 풍부한 만큼 칼로리도 높은 편입니다. 보통 아보카도 1개(약 200g)에는 320kcal의 열량이 들어있습니다. 따라서 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.
대부분의 전문가들은 아보카도를 하루에 반개 정도(100g) 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 이 정도 분량이면 필수 영양소를 골고루 섭취할 수 있으면서도 과도한 열량 섭취는 피할 수 있습니다.
체중 감량 목적이라면 하루에 아보카도 반개 이상 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 아보카도 100g에 이미 160kcal가 들어있기 때문입니다.
다이어트 중에는 아보카도를 100g 이내로 제한하고, 그 외 다른 음식에서 지방을 조금 더 줄이는 것이 좋습니다. 반대로 체중 증가가 목적이라면 하루 아보카도 1개 정도까지 섭취해도 됩니다.
 

섭취 시 주의사항

슈퍼푸드인 아보카도지만, 단점도 있습니다. 바로, 아보카도는 알레르기 반응을 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 아보카도를 섭취한 후 입안 가려움증, 메스꺼움, 복통 등의 증상이 있다면 더 이상 섭취하지 말아야 합니다.
임신부도 아보카도를 먹을 때 주의가 필요합니다. 아보카도에 들어있는 비타민 A의 과다 섭취는 기형아 출산 위험을 높일 수 있습니다. 이 때문에 임신부들은 하루 아보카도 반개 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
아보카도의 항응고 작용도 주목해야 합니다. 아보카도에 들어있는 비타민 K가 혈액 응고를 촉진시키기 때문입니다. 따라서 혈액 응고 장애가 있는 분들은 의사와 상의 후에 아보카도를 섭취하는 것이 안전합니다.
 

보관법

아보카도는 덜 익은 상태로 구매한 뒤 실온에서 숙성시키는 것이 좋습니다. 상온에서 2-3일 정도 지나면 아보카도가 익어서 먹기 좋은 상태가 됩니다.
단, 아보카도가 바나나, 사과, 토마토 등과 가까이 있으면 이들 과일에서 나오는 에틸렌 가스의 영향으로 숙성이 더 빨리 진행되므로 주의해서 보관해야 됩니다.
숙성이 완료된 아보카도는 냉장 보관하여 신선도를 높일 수 있습니다. 단, 숙성중인 아보카도가 4도 이하의 저온에 노출되면 과육이 검게 변하고 경화될 수 있으므로 냉장고 야채실에 보관하는 것이 좋습니다.
아보카도를 잘라서 보관해야 한다면 과육에 레몬즙이나 식초를 뿌려 산화를 막고, 랩을 씌워 밀폐용기에 보관하면 됩니다. 이렇게 잘라서 냉동실에 보관하면 6개월 정도까지는 보관해서 먹어도 이상이 없다고 알려져있습니다.
 

아보카도의 영양소를 잘 섭취하는 방법

아보카도 영양소를 잘 흡수하려면 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도 자체에 많은 양의 건강한 지방이 들어있기는 하지만, 다른 기름을 곁들이면 영양소 흡수율이 더 높아집니다.
예를 들어 아보카도에 올리브오일을 곁들이면 비타민 E와 K의 흡수가 촉진됩니다.
또한 아보카도와 단백질 섭취를 함께하면 포만감이 더 오래갑니다. 아보카도에 달걀, 치즈, 견과류 등을 곁들이면 이상적인 균형 잡힌 한 끼 식사가 됩니다.
비타민과 미네랄의 흡수도 향상시키려면 아보카도에 채소나 과일을 함께 곁들이는 것이 좋습니다. 간단한 예로, 아보카도와 토마토를 함께 섭취하면 리코펜 (항산화 영양소) 흡수율이 4배나 높아진다는 연구 결과가 있습니다.
 

마치며

이처럼 아보카도는 다양한 영양소가 풍부하고, 여러 가지 건강상의 효능이 있는 신선한 과일입니다. 아보카도를 적절히 섭취하면 뇌 건강, 심혈관계 건강, 체중 관리, 안구 건강, 관절 건강 등 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다. 매일 아보카도를 식단에 포함시켜 건강을 유지할 수 있기를 바래봅니다.
 

참고자료

• 심혈관계 질환을 예방해주는 아보카도의 효능

아보카도의 효능 - 우리의식탁 | 키친가이드

• 아보카도 과식하면 겪을 수 있는 부작용 5

아보카도 과식하면 겪을 수 있는 부작용 5 - 코메디닷컴