숙면을 취하기위한 5가지 방법

몸의 피로와 매일같이 늘어가는 스트레스를 풀기위해서는 질이 좋은 수면을 취하는 것이 중요합니다. 그러나 잠을 아무리 많이 자도 피곤함을 느낀다거나, 낮에 잠이 쏟아지는 분들이 많으실겁니다. 이러한 현상은 신체 리듬을 맞추기위한 체내의 시계에 라이프스타일을 맞추지 못한 원인이 큽니다. 오늘은 질이 좋은 수면을 위한 5가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.

빛을 이용하라

수면의 질을 높이기위해서는 “수면 호르몬”이라고 불리는 멜라토닌의 분비가 중요합니다. 멜라토닌은 자고 일어나서 아침에 빛을 보는순간 분비가 멈춰버리고, 그때부터 약 15시간뒤에 다시 분비되는 현상을 매일같이 반복합니다. 항상 피곤함을 느끼는 이유가 이러한 멜라토닌의 분비주기를 맞추지 못했기때문일 가능성이 높습니다. 멜라토닌의 분비를 적절하게 제어하기위해서는 몇시간을 잤던 매일 같은 시간에 일어나서 주위를 밝게 해주는 것입니다. 이렇게 함으로써 체내의 시계를 매일 아침 리셋시키는것이 가능합니다. 또, 자기전에 불을끄고 스마트폰이나 태블릿 PC를 사용하면, 밝은 빛에 반응해서 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 잠을 자야하는데 멜라토닌 분비가 억제되면 불면증에 시달리게 되는것은 불을보듯 뻔한 일이죠. 가급적이면 이불속에 들어가기전부터 스마트폰은 멀리 두는 버릇을 하는것이 좋습니다.

올바른 음식물

멜라토닌이 분비되지 않는 낮시간에 체내에서는 멜라토닌 생성의 재료가 되는 정신안정 호르몬, 세로토닌이 만들어집니다. 즉, 세로토닌이 많이 생성되어야 잠을 잘때 멜라토닌이 잘 (그리고 많이) 분비가 되는 것입니다. 세로토닌의 주 원료가 되는 트립토판이라고 하는 물질은 단백질이 많이 포함된 음식에 많이 들어있습니다. 정리해보면, 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹음으로서 트립토판을 많이 섭취하게 되고, 트립토판은 세로토닌으로 바뀌는데, 세로토닌은 멜라토닌을 만드는데 필요한 원료가 됩니다. 그래서 낮시간에 멜라토닌의 원료를 많이 만들기위해 아침에는 단백질이 많이 포함된 콩, 달걀, 유제품, 바나나등을 먹는것이 좋습니다. 또, 음식을 먹으면 소화기관이 활발하게 움직이기 때문에 체온이 올라가게됩니다. 그런데 잠에 깊숙히 빠지기위해서는 체온이 조금 떨어졌을때 가능하다고 합니다. 결과적으로 자기전에 음식물을 먹으면 깊은잠에 빠질수 없다는 결론이 나옵니다. 전문가들은 늦어도 자기 2시간전부터는 음식을 먹지않는것을 추천하고 있습니다.

적절한 운동

위에서 설명한 멜라토닌의 원료가 되는 세로토닌의 분비는 정오경이 피크라고 합니다. 이 시간대에는 걷거나 계단을 오르내리는 등의 가벼운 운동을 해주면 세로토닌의 분비를 더 촉진시킬수 있다고 합니다. 세로토닌이 많이 만들어져야 수면을 컨트롤하는 멜라토닌의 많이 만들수 있으니까요. 중요한것은 매일 일정한 시간 (정오)에 운동을 하는 습관을 가지는 것입니다. 낮에 운동을 하면 몸을 흥분상태로 만드는 교감신경을 자극하게 되어서, 밤에 몸을 안정시키는 부교감신경을 우위상태로 쉽게 전환할수 있기때문에 숙면을 취할수 있습니다. 바꿔서 말하면, 자기전에는 부교감신경이 우위가 되어 몸을 안정시켜줘야하는데, 자기전에 운동을 해버리면 교감신경이 우위가 되어서 부교감신경이 우위가 될때까지 쉽게 잠을 잘수 없게됩니다.

샤워 타이밍

하루중 체온을 보면, 활동을 하는 낮에는 체온이 높고 밤에는 체온이 떨어집니다. 체온이 떨어지면 잠에쉽게 빠져들수 있기때문입니다. 자기 두시간정도 전에 샤워나 목욕을 하면 혈액의 흐름이 좋아져서 피부로 방출되는 열이 많아지게 됩니다. 몸에서 열이 많이 빠져나가면 체온이 떨어지기때문에 숙면을 취할수 있는것이죠. 그런데, 자기 바로전에 샤워를 하면 열이 방출되지 않아서 체온이 높은 상태이기때문에 쉽게 잠을 잘수가 없습니다. 집에 들어가자마자 샤워를 하고 시간을 보낸다음에 잠을 잔다면 숙면을 취할수 있을것입니다.

머리는 차게, 손발은 따뜻하게

숙면을 취하기위해서는 머리를 차갑게 하고, 손발은 따뜻하게 해주는것이 중요합니다. 이불속에 들어가도 손발이 차가울때는 수면양말이나 장갑을 착용하는것이 좋습니다. 단, 혈액이 잘 순환할수 있도록 꽉끼지 않는 것을 착용해야합니다. 또, 배를 따뜻하게 해주는것도 몸을 안정된 상태로 만들어주게때문에 깊은잠을 잘수가 있습니다.

이상으로 숙면을 취하기위한 5가지 방법에 대해서 알아봤습니다. 수면호르몬인 멜라토닌을 잘 제어하는 것만으로도 숙면을 취할수 있습니다. 쾌적한 수면으로 활기있는 하루를 보내시길 바라며, 수면에 좋은 클래식 추천해드리면서 오늘 포스팅을 마치겠습니다.